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健康科普 | “三减三健”

更新时间:2024-07-01 09:15:00点击次数:171次

减盐




一、食盐推荐摄入量
   《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。(一个啤酒瓶盖平装满一盖的盐量),2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
二、高盐饮食对身体的危害
   食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。
三、少吃食盐的方法
(一)少放盐,正确使用定量盐勺
(二)用其他调味品代替盐
(三)少吃咸菜、少吃高盐包装食品,关注调味品中的盐。
(四)逐渐减少钠盐的摄入量
(五)阅读营养成分表,选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
(六)在外出就餐时选择低盐食品
(七)选择正确炒菜放盐时间,菜肴9成熟时或者出锅前再放盐。    (八)警惕“藏起来”的盐,如方便食品、零食中的盐。




减油



一、油推荐摄入量 
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
二、油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期摄入过多可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖等。
三、减油的方法 
(一)选择有利于健康的烹调方法
(二)用煎代替炸
(三)使用控油壶,减少油摄入
(四)少吃油炸食品
(五)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
(六)吃多种植物油
(七)不喝菜汤
(八)阅读营养成分表



减糖



一、糖推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
二、高糖饮食对身体的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。
三、减糖的方法
(一)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
(二)减少吃高糖食物的次数
(三)外出就餐时注意减少糖摄入
(四)烹调食物时少放糖
(五)婴幼儿食品无需添加糖
 (六)远离“隐形糖”



健康口腔



一、口腔健康的概念
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。
二、健康口腔的方法
(一)早晚刷牙,养成刷后不再进食的好习惯。
(二)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,儿童每半年一次。
(三)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
(四)提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)
(五)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,可降低龋齿产生的风险。
(六)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。



健康体重




一、体重指数(BMI)的概念及标准
体重指数(BMI):BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)
18岁及以上成年人
体重指数(BMI)<18.5为体重过低
18.5≤BMI<24为体重正常
24≤BMI<28为超重
BMI≥28为肥胖
二、健康体重的方法
(一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
(二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。
(三)通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
(四)能量摄入适量,食物多样化,切忌暴饮暴食。
(五)选择适合自己的运动方式,老年人运动要量力而行。
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。
(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
(八)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。



健康骨骼




  • 骨质疏松症的概念
骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
二、骨质疏松症的危害
骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。
三、健康骨骼的方法
(一)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防。
(二)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
(三)平均每天至少20分钟日照。
(四)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
(五)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,应预防跌倒。
(六)不嗜烟。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。
(七)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
(八)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。



来源/保定疾控

(编辑:保定市儿童医院宣传科)