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健康科普 | “三减三健”

更新时间：2024-07-01 09:15:00点击次数：718次

减盐




一、食盐推荐摄入量
   《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。（一个啤酒瓶盖平装满一盖的盐量），2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
二、高盐饮食对身体的危害
   食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖、肾脏疾病的患病风险和加重糖尿病病情。
三、少吃食盐的方法
（一）少放盐，正确使用定量盐勺
（二）用其他调味品代替盐
（三）少吃咸菜、少吃高盐包装食品，关注调味品中的盐。
（四）逐渐减少钠盐的摄入量
（五）阅读营养成分表，选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
（六）在外出就餐时选择低盐食品
（七）选择正确炒菜放盐时间，菜肴9成熟时或者出锅前再放盐。    （八）警惕“藏起来”的盐，如方便食品、零食中的盐。




减油



一、油推荐摄入量 
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
二、油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期摄入过多可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肥胖等。
三、减油的方法 
（一）选择有利于健康的烹调方法
（二）用煎代替炸
（三）使用控油壶，减少油摄入
（四）少吃油炸食品
（五）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。
（六）吃多种植物油
（七）不喝菜汤
（八）阅读营养成分表



减糖



一、糖推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每天每人添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
二、高糖饮食对身体的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。
三、减糖的方法
（一）多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
（二）减少吃高糖食物的次数
（三）外出就餐时注意减少糖摄入
（四）烹调食物时少放糖
（五）婴幼儿食品无需添加糖
 (六)远离“隐形糖”



健康口腔



一、口腔健康的概念
口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。
二、健康口腔的方法
（一）早晚刷牙，养成刷后不再进食的好习惯。
（二）普通成年人每年至少进行一次口腔检查，儿童每半年一次。
（三）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
（四）提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地区除外）
（五）餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，可降低龋齿产生的风险。
（六）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。



健康体重




一、体重指数（BMI）的概念及标准
体重指数（BMI）：BMI（kg/m2)=体重（kg）/身高2（m2）
18岁及以上成年人
体重指数（BMI）<18.5为体重过低
18.5≤BMI<24为体重正常
24≤BMI<28为超重
BMI≥28为肥胖
二、健康体重的方法
（一）各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
（二）定期测量体重指数（BMI），维持健康体重。
（三）通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
（四）能量摄入适量，食物多样化，切忌暴饮暴食。
（五）选择适合自己的运动方式，老年人运动要量力而行。
（六）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。
（七）儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
（八）提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。



健康骨骼




  • 骨质疏松症的概念
骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
二、骨质疏松症的危害
骨质疏松症的严重并发症是骨折，骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。
三、健康骨骼的方法
（一）人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防。
（二）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
（三）平均每天至少20分钟日照。
（四）适量运动能够起到提高骨强度的作用。
（五）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，应预防跌倒。
（六）不嗜烟。无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。
（七）不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
（八）高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测。


来源/保定疾控

(编辑：保定市儿童医院宣传科)
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